안녕하세요? 만득이입니다. 불면증으로 고생하시는 분들은 안 그래도 잠을 못 자서 스트레스받는데 살까지 안 빠진다니 제목만 봐도 억울할 수밖에 없는데요. 건강한 수면이 다이어트의 핵심 요소인 것은 여러 과학적 근거를 보면 부인할 수가 없는 사실입니다. 오늘은 불면증이 다이어트에 미치는 영향에 대해서 나눠보도록 할게요.
불면증에 대한 개인적인 경험
우선 본론을 쓰기에 앞서 저도 2019년 1년 간 직장 스트레스로 불면증을 심하게 앓았고, 약도 복용해 본 이력이 있는 사람으로서 불면증을 앓고 계신 분들이 얼마나 마음고생, 몸 고생을 하고 계실지 잘 압니다. 하지만 저도 1년 동안이나 이어진 불면증에 평생 극복하지 못할 거라는 생각을 했고, 좌절을 수도 없이 했지만 분명 불면증에는 자신만이 아는 이유가 있다는 것이 제 개인적인 생각입니다. 그리고 그 이유가 사라지면 자연스럽게 해결이 될 문제입니다. 저의 경우에는 휴직이 답이었습니다. 휴직을 하고 나니 거짓말처럼 몇 주 지나서 불면증이 없어지더라고요. 만약 불면증으로 고생을 하고 있고, 약도 소용없다면 근본적인 원인을 찾으시기를 바랍니다.
그럼 본론으로 돌아와서 잠을 잘 자는 것과 다이어트 간의 밀접한 관계에 대해서 아는 것은 건강한 다이어트를 위한 핵심입니다. 많은 사람들이 다이어트를 할 때 식단이나 운동에만 집중하지만, 충분한 수면을 취하는 것이 이 모든 노력을 뒷받침할 수 있다는 사실을 잊지 말아야 합니다.
불면증이 다이어트에 미치는 영향
우선 불면증은 우리 몸의 호르몬 조절에 영향을 줍니다. 우리가 잠에 들면 온갖 호르몬의 향연이 펼쳐지고 그것에 우리 몸에 지대한 영향을 미친다는 것은 잘 아시죠? 특히, 잠이 부족하게 되면 그렐린과 렙틴이라는 두 가지 주요한 식욕 조절 호르몬에 영향을 미칩니다. 그렐린은 식욕을 증가시키는 호르몬으로 수면 부족 시에 높아지는 반면, 렙틴은 포만감을 유발하는 호르몬으로 수면 부족 시에 감소합니다. 한 가지 호르몬만 변해도 문제인데 두 가지 호르몬이 합세해서 결과적으로는 식욕은 증가하나 포만감은 덜 느끼는 결과를 초래하게 됩니다.
또한 수면 부족은 우리 몸의 신진대사를 둔화시키고 인슐린 민감성을 저하시키는 경향이 있습니다. 이로 인해 우리 몸이 에너지를 잘 태우지 못해 지방을 잘 축적하는 상태로 만들고, 혈당 조절을 어렵게 만듭니다.
마지막으로 잠을 제대로 못 자면 우울감이 들게 되고, 체력이 저하되며, 잠을 제대로 못 잤다는 스트레스에 시달리게 됩니다. 이는 비단 다이어트뿐 아니라 일상생활까지도 부정적인 영향을 미치고 다이어트를 포함하여 무언가에 도전하는 것 자체가 어려워질 수 있습니다.
충분한 수면과 다이어트의 긍정적인 관계
그러나 반대로 충분한 수면을 취하는 것은 다이어트에 생각보다 많은 긍정적인 영향을 줍니다. 충분한 수면은 앞서 설명드렸던 식욕과 포만감을 조절하는 호르몬인 그렐린과 렙틴을 균형 있게 유지하게 해 줘서 식사량 조절에 도움을 주며, 우리 몸의 신진대사 속도를 높여 불필요한 지방의 연소를 촉진할 수 있습니다. 또한, 잘 자고 나면 무엇보다 개운하고 에너지가 넘치는 기분이 드는 반면 우울한 기분과 스트레스는 감소시켜 일상생활에 활력을 주고 다이어트에 도전하는 마음자세에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
수면과 다이어트 간의 관계에 관한 연구
수면과 다이어트 간의 관계에 대한 연구는 다양하게 진행되어왔는데요. 그중에서도 2019년 Journal of Clinical Sleep Medicine에 발표된 "수면 및 수면 질이 다이어트 성과에 미치는 영향: 메타분석 및 메타회귀 분석"이라는 연구에 대해서 살펴보겠습니다.
이 연구에서는 수면이 다이어트의 성과에 미치는 영향을 조사하기 위해 이전에 다양한 연구들을 종합적으로 분석하여 통계적으로 유의미한 결과를 도출하는 방식인 메타분석과 메타회귀 분석을 수행하는 방식으로 진행되었는데요. 이를 통해 충분한 수면이 다이어트 성과에 어떤 영향을 미치는지 분석하고자 했습니다.
연구 결과, 충분한 수면을 취하는 경우에는 다이어트 중 체지방 감소가 더 빠르고, 대사 활동이 증가하여 체중 감량의 정도가 더 큰 경향을 보였습니다. 또한 수면이 부족한 그룹보다 충분한 수면을 취하는 그룹이 더 많은 체중 감량을 경험하는 결과를 알 수 있었습니다.
이러한 연구 결과는 수면이 다이어트 성과에 중요한 영향을 미친다는 것을 수치적으로 확인한 결과이며, 다이어트를 하는 사람들에게 잠을 잘 자는 것이 중요하다는 것을 시사하고 있습니다.
불면증을 극복하기 위한 노력
불면증을 극복하기 위한 방법은 여러 가지 시도가 있을 수 있겠지만 약물복용이나 수면다원검사와 같은 접근은 제외하고 평소에 지켜야 할 생활수칙에 대해서 알아보겠습니다.
- 규칙적인 수면 리듬 유지: 매일 같은 시간에 일어나고 잠들도록 하여 자연스러운 수면 리듬을 유지합니다. 너무 늦은 시간에 잠들거나 늦게 잤다고 너무 늦게 일어나는 것은 수면리듬에 방해가 되고 몸이 언제 잠을 자야 하는지 매일 혼란스러워해요.
- 편안한 수면 환경 조성: 조용하고 어두운 환경을 만들어 수면의 질을 향상합니다. 암막커튼이 도움이 되겠죠?
- 수면 전 핸드폰 금지: 이건 많은 분들이 지키지 못하는 수칙인데요. 침대에 누워서는 웬만하면 스마트폰 사용을 하지 않아야 합니다. 우선 누워서 핸드폰을 보는 자세로 인해 근육 긴장이 생겨 수면에 방해를 받을 수 있고, 전자파나 스마트폰 화면의 자극으로 인해서 눈과 뇌가 긴장을 하게 되면 잠에 들더라도 깊은 수면에 방해가 될 수 있습니다.
마무리
지금까지 불면증이 다이어트에 미치는 영향에 대해서 이야기를 나눠보았는데요. 잠이 보약이라는 말이 있듯이 잠은 건강에도 중요하지만 다이어트에도 중요한 요소입니다. 백해무익한 불면증으로 고생하고 계시는 전국에 많은 분들이 하루빨리 꿀잠 자는 날이 올 수 있기를 진심으로 바랍니다.