안녕하세요? 만득이입니다. 오늘은 토마토스파게티소스로 간편하게 만드는 다이어트 식단인 토마토오트밀리조또를 소개합니다. 15분 내로 간편하게 만드는 다이어트 식단이고, 오트밀 못 먹는 분들도 이태리레스토랑 부럽지 않은 맛으로 오트밀을 즐길 수 있으니 꼭 만들어 보세요.
오트밀을 활용한 다이어트 식단의 장점
# 고단백질 # 영양소 풍부 # 고섬유질 # 장건강 # 항산화 # 항암효과
오트밀은 타임지 선정 슈퍼푸드로 다이어트 식단에서 빠질 수 없는 중요한 식재료입니다. 오트밀에는 단백질, 섬유질, 미네랄, 비타민 등이 풍부해서 영양가 가득한 건강음식이에요.
다른 곡물에 비해 섬유질과 단백질이 풍부하고 통곡물이라 소화가 느리게 되서 혈당을 천천히 올립니다. 또 장내 유익균이 증식되어 장건강에 도움이 되고, 항산화에 좋은 폴리페놀이 함유되어 있어 노화방지에도 도움이 되며, 항암효과가 있는 베타글루칸도 들어있습니다. 이 정도면 억지로라도 먹어야 하겠죠?
오트밀의 종류
오트밀은 가공정도에 따라서 종류가 나뉩니다.
- 오트브란 : 도정하고 남은 속껍질
- 오트그로츠 : 껍질만 벗겨낸 오트
- 스틸컷오트 : 오트그로츠를 2~3등분으로 잘라놓은 것
- 롤드오트 : 자르지 않고 가열한 후 눌러 만든 오트
- 스코티쉬오트 : 돌날로 갈아만든 오트, 부드러운 식감
- 퀵오트 : 가공을 여러 번 거쳐 얇게 만들어서 쉽고 빠르게 먹을 수 있는 오트
- 인스턴트오트 : 가장 얇은 오트로 소금이나 설탕을 첨가
단어가 어렵지만 오트밀 입자를 눈으로 봤을 때 가공을 많이 한 것 일수록, 그리고 빠르게 먹을 수 있게 만든 제품일수록 식이섬유가 줄어들고 GI지수가 높아진다고 생각하면 됩니다. 그래서 보통 스틸컷오트나 롤드오트가 다이어트용으로는 가장 적합합니다. 퀵오트나 인스턴트오트는 가공을 어느 정도 거친 상태라서 상대적으로 GI지수가 높아요. 하지만 오트밀을 처음 접하시는 분들은 퀵오트나 인스턴트오트로 시작해 보시고 점점 가공이 덜 된 상태의 오트밀로 바꾸시는 것이 좋습니다.
토마토오트밀리조또 재료
- 오트밀 40g (150kcal)
- 토마토스파게티소스 150g (150kcal)
- 양파 1/4개 (30kcal)
- 베이컨 2장 (80kcal)
- 팽이버섯 1송이 (25kcal)
- 체다치즈 1장 (50kcal)
- 파마산치즈가루 1t (22 kcal)
총칼로리는 507kcal입니다. 저는 오트밀을 롤드오트로 사용했습니다. 귀리를 자르지 않고 그대로 가열해서 누른 거라 식감이 딱딱해서 조리시간이 조금 오래 걸린다는 단점이 있지만, 미리 물을 부어서 불려놓으면 조리시간을 단축할 수 있습니다.
토마토오트밀리조또 15분 내로 만들기
① 양파와 팽이버섯, 베이컨을 먹기 좋게 다집니다. 양파는 새끼손톱정도, 팽이버섯과 베이컨은 약 1~2센티 정도로 잘라주면 먹기 편해요.
② 팬에 올리브오일을 두르고 양파를 먼저 볶고 베이컨, 팽이버섯 순으로 넣어서 강불에 빠르게 볶아줍니다.
③ 토마토스파게티소스를 넣어 섞어주고 불을 중불로 줄인 뒤 미리 물에 불려둔 오트밀과 물을 5숟가락 정도 넣고 약 5~7분간 졸입니다. 약간 꼬득꼬득한 식감을 좋아하시면 5분 정도면 되고, 조금 익힌 식감이 좋으면 물을 조금씩 부어가면서 더 졸여주세요.
④ 오트밀을 먹어봐서 식감이 적당하게 익었으면 불을 끈 후 체다치즈를 넣어 남은 열기로 녹여주고, 후추를 뿌려서 섞어준 뒤 그릇에 옮겨 파마산치즈를 살짝 뿌려줍니다.
⑤ 파슬리가루를 위에 뿌려주면 더 근사한 요리가 완성됩니다. 저는 없어서 생략했습니다.
맛은 이태리레스토랑 부럽지 않은 맛입니다. 오히려 꼬득꼬득한 식감의 오트밀과 팽이버섯이 씹는 재미를 더해주고 치즈의 녹진한 맛과 고소한 풍미가 납니다. 그리고 토마토의 산미와 마지막에 불을 끈채로 넣어준 후추 덕분에 느끼하지 않고, 스파게티 소스와 치즈가 가진 적당한 간이 따로 소금을 넣지 않아도 입맛에 딱 맞더라고요. 특히 오트밀이 종이맛같이 느껴져서 못 먹는 분들은 이렇게 리조또로 만들어 드시면 오트밀 특유의 맛이 나지 않고 쉽게 드실 수 있어서 강력 추천드립니다.
그럼 오늘도 맛있게 잘 먹었습니다.
