안녕하세요? 만득이입니다. 오늘은 다이어트 식단으로 매우 훌륭한 귀리참치야채비빔밥을 소개합니다. 이 식단은 10분 내로 누구나 만들 수 있는 간편하고 쉬운 다이어트 식단이니 한번 만들어 보세요.
귀리를 활용한 다이어트 식단의 장점
# 고단백질 # 영양소 풍부 # 고식이섬유 # 변비예방 # 포만감 유지 # 착한탄수화물
귀리는 다이어트 식단에서 빠질 수 없는 소중한 식재료입니다. 귀리에는 단백질, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등이 풍부해서 다이어트 시 부족할 수 있는 영양소를 채워줍니다.
또한 비정제탄수화물이면서 혈당을 천천히 올리고 내리는 저 GI 식품이어서 동일한 칼로리의 다른 탄수화물 식품을 먹었을 때보다 더 오랫동안 포만감을 유지하고, 건강에 매우 도움이 됩니다. 그리고 높은 수준의 용해성 식이섬유를 함유하고 있어서 변비 예방에도 도움이 되니 다이어트할 때 필수로 갖추어야 할 조건은 다 갖춘 똑똑한 다이어트 식재료입니다.
켈로그 통귀리밥
켈로그 통귀리밥은 귀리밥을 2분 내로 간편하게 만들어 먹을 수 있습니다. 평소에 귀리밥을 해 먹기는 귀찮고 특히 직장인들은 퇴근하고 집에 와서 저녁을 만들어 먹는 것이 번거롭기도 한데요. 켈로그 통귀리밥만 있으면 전혀 문제없습니다.
물만 부어서 전자레인지에 2분 정도 돌리면 따끈하고 쫄깃한 귀리밥이 완성되기 때문이죠.
귀리참치야채비빔밥 재료
- 켈로그 통귀리밥 물 붓기 전 중량 50g (185kcal)
- 캔참치 40g (90kcal)
- 오이 1/3개 (10kcal)
- 당근 1/3개 (40kcal)
- 깻잎 5장 (25kcal)
- 계란프라이 (73kcal)
- 고추장 1T (60 kcal)
총칼로리는 483kcal입니다. 캔참치는 85g으로 사서 반만 넣었어요. 반만 넣어도 충분히 맛있습니다. 그리고 캔참치의 기름기가 있기 때문에 참기름은 생략했습니다. 참기름이 1스푼에 약 130kcal 정도로 꽤 높기 때문에 다이어트용 식단에서는 빼는 것이 좋습니다.
귀리참치야채비빔밥 10분 내로 만들기
① 켈로그 귀리밥을 전자레인지용 그릇에 아빠 숟가락으로 5 스푼 넣고 물을 90ml 부어 섞어줍니다. 사진과 같이 약간 자박자박한 느낌으로 부어주시면 촉촉한 귀리밥이 완성되고 조금 덜 넣으시면 포실포실한 밥이 완성됩니다.
② 물에 적신 귀리밥을 1분 정도 두었다가 전자레인지로 2분간 데워줍니다. 근데 물 넣고 섞어서 바로 전자레인지에 넣어도 상관없더라고요. 2분 후에 꺼내서 섞어주면 귀리밥 완성입니다. 한번 드셔보시면 쫀득하고 고소하고 진짜 맛있어요.
③ 야채를 다듬어줍니다. 오이는 먹기 좋게 깍둑썰기하고, 깻잎은 얇게 채 썰어줍니다. 그리고 당근은 채 썰어서 팬에 기름을 살짝 두르고 볶아주는데요. 생으로 넣어도 괜찮지만 당근은 기름에 볶았을 때 지용성 비타민인 비타민A가 더 잘 흡수되고, 당근의 천연당분이 캐러멜화되어서 진짜 달콤한 맛을 내기 때문입니다. 꼭 당근이 후들후들해질 때까지 볶아서 넣어보세요. 먹다 보면 뭐가 이렇게 맛있는 단맛이 나는가 하실 거예요.
④ 계란프라이를 하고 캔참치의 기름을 따라 버린 후 그릇에 재료를 차곡차곡 담아준 다음 마지막에 고추장 한 스푼 얹어주면 완성입니다.
비빔밥은 뭘 넣어 비벼도 맛있고, 각종 영양소도 풍부하며 시각적으로도 정말 예쁜 자랑스러운 우리나라 음식입니다. 특히 평소에 많이 먹기 힘든 야채를 골고루 양껏 먹을 수 있고 포만감도 오래 유지되는 좋은 식단인데요. 여기에 참치와 계란프라이까지 더한다면 양질의 단백질까지 섭취할 수 있고, 밥을 귀리밥으로 대체한다면 다이어트 식단으로는 더할 나위 없이 좋답니다.
여러분도 오늘 퇴근길에 켈로그 귀리밥이랑 각종 야채 사다가 비빔밥 해 드세요. 아주 간편하고 빠르게 다이어트 식단을 만들 수 있고, 건강하고 맛있고 배는 부르지만 기분은 가벼운 훌륭한 저녁식사가 될 것입니다.
그럼 오늘도 맛있게 잘 먹었습니다.
