안녕하세요? 만득이입니다. 여러분 과일 좋아하시죠? 요즘 오렌지가 그렇게 맛있더라고요. 과일은 우리에게 달콤한 행복을 안겨주는 자연의 선물입니다. 그런데 과일이 다이어트에 과연 괜찮을지에 대한 부분을 궁금해하는 분들이 많습니다. 그래서 이번 글에서는 과일과 다이어트에 대해 알아보려고 합니다.
과일의 당성분
과일은 시원하고 달콤한 맛으로 우리에게 행복을 줍니다. 특히나 제철과일의 맛은 천국을 선사하기도 하고 뭐든 제철에 나는 자연의 산물은 건강에 좋다고 합니다. 과일의 영양소는 대부분이 수분과 당으로 이루어져 있는데요. 그중에서 당 성분은 3가지 유형으로 나뉩니다.
- 포도당(Glucose): 포도당은 가장 흔하게 발견되는 당분이며, 혈액에 바로 흡수되어 즉시 사용되거나 에너지로 저장되는 단당류에 속합니다.
- 프룩토오스(Fructose): 프룩토오스는 과당이라고도 하는데 포도당처럼 단당류에 속하는 일반적인 과일 당분입니다. 포도당보다 당도가 높으며, 감귤류나 사과 등에 많이 포함되어 있습니다. 포도당처럼 즉각적으로 에너지원으로 쓰이기보다는 주로 지방 형태로 저장됩니다.
- 수크로오스(Sucrose): 수크로오스는 설탕이라고도 하는데 포도당과 과당이 결합한 다당류입니다. 주로 사탕수수나 사탕 등에서 발견되지만, 일부 과일에도 존재합니다.
이러한 당류는 과일의 달콤한 맛과 에너지 공급에 중요한 역할을 하는데요. 과일에는 당이 많이 포함되어 있기는 하지만 대체적으로 GI지수가 낮습니다. GI지수는 쉽게 말해 음식을 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도인데요. 과일이 혈당을 올리는 현상을 해석할 때 단순히 당성분만 볼 것이 아니라 식이섬유, 산도 등을 종합적으로 고려해야 합니다.
예를 들어 사과의 경우 식이섬유인 펙틴이 포도당의 흡수를 지연시켜 GI지수가 낮은 과일에 속합니다. 또 과일의 산도도 혈당이 천천히 오르게 하기 때문에 산도가 높은 과일인 사과, 오렌지, 귤, 복숭아, 배, 자두, 자몽, 포도 등은 GI지수가 낮은 과일에 속합니다. 특히 포도의 경우 당도는 높지만 산도 또한 높아서 GI지수가 그리 높지 않은 편에 속합니다.
다이어트할 때 과일 먹어도 될까?
결론은 먹어도 됩니다. 과일에 풍부한 당성분 때문에 다이어트할 때 먹으면 안 되지 않을까에 대한 답은 과일의 종류와 먹는 양, 먹는 방법에 따라 어느 정도 달라질 수 있지만 결과적으로는 먹어도 됩니다.
과일이 다이어트에 도움이 되는 이유
그럼 과일이 다이어트에 도움이 되는 측면에 대해서 자세히 설명드리겠습니다.
- 식이섬유 함량: 과일은 일반적으로 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 소화를 지연시키고 포만감을 유지하는데 도움을 줘서 다이어트할 때 적정량을 먹으면 식욕을 억제하고 폭식을 막아주기도 합니다. 또한 식이섬유는 소화되지 않는 탄수화물이므로 칼로리 흡수를 줄이고, 천연 당분이기 때문에 혈당을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 영양소 함량: 다이어트할 때는 아무래도 영양소를 골고루 섭취하기 쉽지 않은데요. 과일에는 비타민, 미네랄, 항산화물질 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어서 건강하게 체중을 감량할 수 있도록 도와줍니다.
- 포만감을 제공하는 수분: 과일은 당분뿐만 아니라 수분도 많이 함유하고 있습니다. 따라서 수박과 같이 수분이 많은 과일을 식전에 먹으면 식사량을 조절하는데 큰 도움을 받을 수 있습니다.
- 대체할 수 있는 건강한 간식: 과일은 과자나 스낵, 그리고 우리가 철저히 조심해야 할 액상과당 등의 고칼로리 간식을 대체할 수 있는 좋은 선택입니다. 특히 음료수에 많이 들어있는 액상과당은 많이 먹어도 포만감을 주지 않아서 당을 과하게 섭취할 가능성이 높고, 과일처럼 식이섬유나 산도가 없는 순수한 당이기 때문에 비만과 대사 질환에 걸릴 위험이 높습니다. 달콤한 것이 먹고 싶을 때 액상과당이 들어있는 음료수보다 달콤한 과일로 대체한다면 다이어트뿐 아니라 건강을 위해서도 더할 나위 없는 좋은 선택입니다.
과일 건강하게 먹는 방법
과일을 다이어트 중에 건강하게 먹는 방법은 저당 과일을 골라서 공복이나 식사 전에 적당량 먹는 것입니다. 과일을 언제 먹어야 할까에 대한 여러 가지 논란이 있지만 다이어트를 전제로 한다면 식후에 먹는 것은 잉여 칼로리가 될 수 있기 때문에 별로 좋지 않습니다. 따라서 공복이나 식전에 과일을 적정량 먹어서 포만감을 주면 식사량을 조절하는 데에 도움을 받을 수 있습니다.
또한 다이어트 중에는 저당 과일을 골라서 먹으면 좋은데요. 저당 과일에는 사과, 딸기, 체리, 멜론, 복숭아, 아보카도, 귤, 오렌지, 자몽, 키위, 살구, 수박, 무화과 등이 있습니다. 생각보다 많죠? 이런 과일들을 적정량 드시면 되겠습니다.
마무리
과일은 우리에게 달콤한 천국을 선사할 뿐만 아니라 건강에도 좋은 자연의 선물입니다. 다이어트 한다고 과일 멀리하지 마시고, 오늘 소개해드린 과일에 대한 이해를 통해 다이어트 중에도 달콤한 행복 놓치지 마세요.